Tennis : अधिकांश जिम उपकरण और व्यायाम Classes शरीर को Two-Dimensional तरीके से काम करती हैं: आगे और पीछे (धनु तल के रूप में जाना जाता है)
हालांकि यह टेनिस खिलाड़ियों के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन उन्हें अगल-बगल (ललाट तल) और घूमने (अनुप्रस्थ तल) में भी समान रूप से कुशल होने की आवश्यकता है, इसलिए एक टेनिस खिलाड़ी के लिए कसरत थोड़ी अलग दिखेगी
कोर्ट पर गतिविधियां निचले शरीर, विशेष रूप से कूल्हों द्वारा संचालित होती हैं, लेकिन टेनिस खिलाड़ियों को दोनों को जोड़ने के लिए शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत और कोर स्थिरता की भी आवश्यकता होती है।
उदाहरण के लिए, 2021 यूएस ओपन चैंपियन एम्मा राडुकानु ने अपने निचले शरीर की ताकत का प्रदर्शन किया जब उन्होंने फरवरी 2022 में इंस्टाग्राम पर अपने कूल्हे-जोरदार 200 किलोग्राम (440 पाउंड) वजन दिखाते हुए एक वीडियो पोस्ट किया।
टेनिस के लिए एक वर्कआउट रूटीन Three-Dimensional निचले शरीर के मूवमेंट, ओवरहेड ऊपरी शरीर की ताकत और ‘एंटी-रोटेशन’ कोर ताकत के आसपास बनाया जाना चाहिए, ताकि दोनों को कूल्हों से ऊपरी शरीर के माध्यम से और रैकेट तक बल संचारित करने में मदद मिल सके और कम भी हो सके.
निचले शरीर, ऊपरी शरीर और कोर पर काम करें
Tennis : त्रि-सेट जो एक के बाद एक तीन अभ्यासों के मिनी सर्किट होते हैं: एक निचला शरीर, एक ऊपरी शरीर और एक कोर है आप तीनों को निष्पादित करें और फिर सर्किट को दोहराने से पहले आराम करें.
यह रक्त को निचले शरीर से ऊपरी शरीर तक और फिर वापस ले जाता है, जिससे आपकी हृदय संबंधी फिटनेस भी बढ़ती है.
यह एक वर्कआउट है जो आपके टेनिस प्रदर्शन को बढ़ावा देगा
प्रत्येक सर्किट को तीन बार दोहराएं:
सर्किट 1
Tennis : हिप-थ्रस्ट, छह से आठ प्रतिनिधि – ग्लूटस मैक्सिमस को लक्षित करता है और आगे और पीछे की ताकत बनाता है।
उलटी या टीआरएक्स पंक्तियाँ, आठ से 10 Reps – ऊपरी शरीर की ताकत बनाता है.
आधा घुटना टेककर पल्लोफ (या ‘एंटी रोटेशन’) प्रेस, आठ से 10 Reps – कोर के माध्यम से रोटेशन का विरोध करता है.
सर्किट 2
Tennis : बग़ल में फेफड़े, प्रत्येक तरफ आठ से 10 Reps – अगल-बगल चलने वाली ताकत बनाने के लिए आंतरिक जांघ पर ग्लूट्स और एडक्टर्स के बाहरी हिस्से को लक्षित करते हैं.
सिंगल-आर्म केटलबेल प्रेस, प्रत्येक तरफ छह से आठ Reps – ऊपरी शरीर की ताकत और ऊपरी स्थितियों में स्थिरता बनाता है.
उच्च-से-निम्न प्रतिरोध बैंड “वुड चॉप,” प्रत्येक तरफ छह से आठ Reps – घूर्णी कोर शक्ति और स्थिरता बनाता है.
सर्किट 3
सिंगल लेग डेडलिफ्ट, प्रत्येक तरफ 10-12 reps – पूरे ग्लूट क्षेत्र को लक्षित करता है और घूर्णी निचले शरीर की ताकत बनाता है.
फेस-पुल या तो एक प्रतिरोध बैंड या केबल मशीन के साथ, 12-15 Reps – कंधों के पिछले हिस्से को लक्षित करता है, चोट को रोकने में मदद करता है और मुद्रा में सुधार करता है.
क्षैतिज प्रतिरोध बैंड “वुड चॉप”, प्रत्येक तरफ आठ से 10 Reps – पार्श्व कोर ताकत और स्थिरता बनाता है.
