Tennis elbow Excercise : पालन करने की संपूर्ण जानकारी

Tennis elbow Excercise :  टेनिस एल्बो (Tennis elbow) या जिसे लेटरल एपिकॉन्डिलाइटिस (lateral epicondylitis) भी कहा जाता है, कोहनी के पार्श्व या बाहरी क्षेत्र (lateral or outer area) में एक दर्दनाक स्थिति है। यह कण्डरा की सूजन (inflammation) है जो प्रकोष्ठ की मांसपेशियों (muscles) के मूल लगाव से जुड़ती है जो कलाई का विस्तार करती है। यह स्थिति कलाई और बांह की दोहरावदार गति (repetitive motion) के कारण होती है जो खेल में अधिक आम है और ऐसे लोग जो आमतौर पर अपनी कलाई और हाथ का उपयोग करते हैं।

1.कलाई को मोड़कर

सबसे पहले कोहनी को समकोण पर मोड़ें और फिर हाथ को बाहर की ओर बढ़ाएं। इसके बाद हथेली ऊपर की ओर करें और फिर कलाई को धीरे-धीरे घुमाएं, जब तक कि हथेली नीचे की ओर न हो। 5 सेकंड आप इसी मुद्रा में रहें। इसके बाद इसे नौ बार और दोहराएं।

2. वजन के साथ कलाई को मोड़ना

इस एक्सरसाइज में आप एक हल्के वजह की कोई भी चीज पकड़ें और फिर कलाई को ऊपर की और मोड़ते हुए उस चीज को ऊपर की और ले जाएं। इस एक्सरसाइज के आपक कम से कम चार सेट लगाएं।

3. फिस्ट स्क्विज

इसस एक्सरसाइज में आप किसी तोलिए या फिर किसी रबड़ की बॉल का इस्तेमाल कर सकते हैं। सबसे आप पहले किसी तोलिए को दोनों मुट्ठियों में कसकर पकड़ें और फिर इसे निचोड़ें। आप इस मुद्रा में कम से कम 10 सेकेंड तक रहें।

4. कलाई एक्सटेंसर फ्लेक्स

सबसे पहले आप अपना हाथ सीधे शरीर के सामने उठाएं और फिर हथेली नीचे की ओर रखते हुए कलाई को धीरे-धीरे ऊपर की ओर मोड़ें। इसके बाद दूसरे हाथ का उपयोग करते हुए, धीरे से अंगुलियों को वापस शरीर की ओर खींचें। इस स्थिति में आप 15 से 30 तक रहें और कलाई को फिर से सीधा करें। इस एक्सरसाइज के आप कम से कम दो सेट अवश्य करें.

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फिजियोथेरेपी सूजन को दूर करने में मदद कर सकता है

फिजियोथेरेपी (Physiotherapy) प्रबंधन सूजन को दूर करने में मदद कर सकता है जो दर्द का कारण बनता है, और मांसपेशियों की ताकत (muscle strength) और लचीलेपन (flexibility) को फिर से हासिल करने के लिए व्यायाम (exercises) के सेट करने के लिए गतिहीनता के कारण होता है।
टेनिस एल्बो का इलाज (Treatment of tennis elbow)

टेनिस एल्बो (Tennis elbow) का इलाज करने के लिए, डॉक्टर दर्द में हाथ के ऊतकों को नरम करने के लिए कई several techniques का उपयोग करते हैं, जैसे एक्यूपंक्चर (acupuncture), टेनिस एल्बो के लिए फिजिकल थेरेपी व्यायाम (physical therapy exercises), मैनुअल थेरेपी (manual therapy) आदि एक मरीज tennis elbow brace भी पहन सकता है।

टेनिस एल्बो डेस्क पर लंबे समय तक बैठने के कारण होती है

एक नियम के रूप में, और यह सबसे मजेदार बात है, टेनिस एल्बो (tennis elbow) उन लोगों में होता है जो टेनिस नहीं खेलते हैं। स्थिति मुख्य रूप से खराब पोस्चरल फॉर्म (postural form) और डेस्क पर लंबे समय (long periods) तक बैठने के कारण होती है।

तथ्य यह है कि जो कोई सक्रिय रूप से अपने हाथ और विशेष रूप से प्रकोष्ठ का उपयोग करता है, वह इसे प्राप्त कर सकता है। यह मूल रूप से हड्डी की नहीं बल्कि कोहनी के बाहर की हड्डी के ऊपर की मांसपेशी/कण्डरा (muscle/tendon) की चोट है।

यह जानना महत्वपूर्ण है और अक्सर confused होता है कि टेंडन जो घायल हो जाते हैं, जबकि वे कोहनी पर स्थित होते हैं, वास्तव में कलाई की गति को नियंत्रित करते हैं। तो यह कलाई के विस्तारकों का दुरुपयोग या अति प्रयोग है जो समस्या का कारण बनता है।

इसे ध्यान में रखते हुए, जबकि समीपस्थ प्रकोष्ठ पट्टियाँ (proximal forearm splints) मदद कर सकती हैं, कुंजी प्रकोष्ठ और कलाई को आराम देने में है न कि कोहनी को अन्य उपचार जैसे गहरी मालिश और गर्म/ठंडे स्नान भी सहायक हो सकते हैं.

टेनिस एल्बो को कन्ट्रोल कैसे करे 

एक बार जब समस्या नियंत्रण (under control) में आ जाती है तो चरण 2 इसे दोबारा होने से रोका जा सकता है । यदि आप टेनिस खेलते हैं या काम पर या शौक के साथ कलाई के उपयोग को संशोधित करते हैं, साथ ही साथ स्ट्रेचिंग / स्ट्रेंथनिंग प्रोग्राम (stretching/strengthening) शुरू करते हैं, तो स्ट्रोक मैकेनिक्स (stroke mechanics) पर काम करने का यही समय है.

यह महत्वपूर्ण है कि आप निदान की पुष्टि करने के लिए और इसे जल्दी नियंत्रण में लाने के लिए एक चिकित्सा प्रदाता की देखरेख में हों. Tennis elbow उन समस्याओं में से एक है जो आसानी से बार-बार होने वाली और पुरानी हो सकती है और फिर इलाज के लिए बहुत अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकती है.

कई उपचार टेनिस एल्बो (tennis elbow) अस्थायी राहत प्रदान कर सकते हैं

कई उपचार हैं जो कभी-कभी अस्थायी राहत प्रदान कर सकते हैं, लेकिन कोई त्वरित समाधान नहीं है। टेनिस एल्बो (tennis elbow) अक्सर आत्म-सीमित होता है। इसका मतलब यह है कि यह एक ऐसी स्थिति है जो समय के साथ, 12 महीने या इस मामले में खुद को हल करती है.

साहित्य में अध्ययन किए गए अधिकांश उपचार इस कारण से समान रूप से अच्छा प्रदर्शन करते हैं – वे स्थिति को बिल्कुल भी संशोधित नहीं करते हैं। यह उन लोगों का भी कारण बनता है, जिन्होंने टेनिस एल्बो से निपटने के लिए कुछ उपचारों की वकालत की, जो उन्हें मददगार लगे, जब वास्तव में वे उस उपचार का उपयोग उस समय करते थे जब स्थिति अपने आप हल हो जाती थी.

टेन्डिनोपैथियों के लिए एक ज्ञात प्रभावी उपचार है जिसमें सामरिक आराम का उपयोग करते हुए धीरे-धीरे 6-18 सप्ताह में कण्डरा को लोड करना शामिल है. मेरे व्यक्तिगत पसंदीदा में हर दूसरे दिन प्रशिक्षण शामिल है, सामान्य खेल प्रशिक्षण के साथ पहले (जो हल्के से लक्षणों को बढ़ा सकता है) और टेनिस-कोहनी केंद्रित अभ्यास अंतिम (कलाई के विस्तार के लिए भारी धीमी प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल है और कभी-कभी पकड़ – ये अधिक दर्दनाक होगा) अन्य दिनों में दर्द रहित व्यायाम की अनुमति के साथ “कोई दर्द नहीं” दिन होते हैं लेकिन कोई उत्तेजक गतिविधियाँ नहीं होती हैं.

कण्डरा को सफलतापूर्वक लोड करने के अन्य तरीके हैं, और शायद यह पता लगाने के लिए कि भौतिक चिकित्सक के साथ आपके लिए क्या काम करता है। टेंडन्स अपनी पुनर्निर्माण प्रक्रिया को विनियमित करने के लिए लोडिंग पर बहुत अधिक निर्भर हैं, और इस कारण से पूर्ण आराम आमतौर पर एक डीवीडी पर पॉज़ बटन दबाने के बराबर होता है।

टेनिस एल्बो न तो आगे बढ़ता है और न ही वापस आता है

टेनिस एल्बो न तो आगे बढ़ता है और न ही वापस आता है, लेकिन दर्द दूर हो जाता है क्योंकि इसमें कुछ भी नहीं होता है। हालांकि, गतिविधियों को फिर से शुरू करने के तुरंत बाद लक्षण वापस आ जाते हैं। चूंकि लोडिंग थेरेपी गहन है और इसमें बड़े समय के निवेश की आवश्यकता होती है, इसलिए अक्सर इस पर विचार करने की बहुत कम आवश्यकता होती है क्योंकि टेनिस एल्बो आमतौर पर गंभीर नहीं होती है और समय के साथ हल हो जाती है।

कई मामलों में, केवल इसे अनदेखा करना सबसे अच्छा है – इसका मतलब है कि सामान्य प्रशिक्षण को सहन किया जाना चाहिए, कोई आराम नहीं, लेकिन कोई रैंपिंग भी नहीं। यदि लक्षण 12 महीनों के बाद भी बने रहते हैं, तो निश्चित रूप से लोडिंग थेरेपी का संकेत दिया जाता है.

एंटी इंफ्लेमेटरी से बचें

एंटी इंफ्लेमेटरी (स्टेरायडल और गैर-स्टेरायडल दोनों) से बचें क्योंकि वे कण्डरा उपचार को बाधित करेंगे।
वृद्ध लोगों के लिए (अर्थात, 35 वर्ष से अधिक उम्र के), एक उच्च फल का सेवन (प्रति दिन 5-10 टुकड़े, प्रकार अप्रासंगिक है) का सैद्धांतिक आधार जीवनशैली जोखिम कारकों पर आधारित है जो युवा एथलीटों के लिए बहुत कम प्रासंगिकता रखते हैं लेकिन मध्यम के लिए बहुत प्रासंगिकता रखते हैं.

वृद्ध डेस्क कार्यकर्ता हालांकि, पुनर्वास योजना के हिस्से के रूप में फलों का समर्थन करने के लिए वर्तमान में कोई नैदानिक ​​परीक्षण नहीं हैं। हालांकि यह एक स्वस्थ जोड़ है, इसलिए कोई नुकसान नहीं है भले ही साक्ष्य समर्थन कमजोर हो.

फिजियोथेरेपिस्ट को दिखाए

विश्व स्तर पर आर्थोपेडिक्स की संख्या के रूप में, फिजियोथेरेपिस्ट बहुत कम हैं, केवल विषम स्थिति में, बीमारी के संकेत या दूसरों द्वारा किए गए कार्यों की व्याख्या के बारे में कहा जाता है। उत्तर सैद्धांतिक रूप से सही हैं लेकिन शारीरिक रूप से किसी समर्थक से मिले बिना लागू नहीं होते हैं। आर्थोपेडिक्स, फिजियोथेरेपिस्ट जो भी आपके क्षेत्र में व्यावहारिक है, उस व्यक्ति के पास जाएं.

सर्वोत्तम उपचार हैं मालिश

एक काउंटर फोर्स एल्बो ब्रेस पहनना, अपनी कलाई के विस्तारक को खींचना, हल्के मजबूत बनाने वाले व्यायाम और यह सुनिश्चित करना कि आपके कंधों और कलाई में गति की अच्छी सीमा है। कभी-कभी गरीब कंधे की गति वाले लोग अपनी कोहनी को स्थानापन्न करने के लिए उपयोग करते हैं गति

खराब एर्गोनोमिक आदतों पर भी ध्यान दें

खराब एर्गोनोमिक आदतों पर भी ध्यान दें जो टेनिस एल्बो में योगदान दे सकती हैं जैसे कि एक हाथ से गाड़ी चलाना, वस्तुओं को अपने शरीर से बहुत दूर ले जाना। अधिकांश अध्ययनों में मैंने देखा है कि भौतिक चिकित्सा दर्द से राहत के लिए विरोधी भड़काऊ दवाओं के समान ही प्रभावी है। ऐसा कहे जाने के बाद, विरोधी भड़काऊ दवाएं ताकत और लचीलेपन में कमी को दूर नहीं कर सकती हैं.