Tennis : टेनिस, शायद किसी भी अन्य खेल से अधिक, घूर्णी शक्ति, पार्श्व फुर्ती और कंधे की स्थिरता पर एक प्रीमियम रखता है। इसके अलावा, मजबूत, अधिक लचीली मांसपेशियों का मतलब चोट के प्रति अधिक प्रतिरोध है – और यह ज्यादातर खिलाड़ियों के लिए महत्वपूर्ण है, जो घास या मिट्टी की तुलना में कठोर सतहों पर अधिक तेज़ होते हैं.
तो इससे पहले कि आप कोर्ट पर जाएं- या टेनिस एल्बो के प्रभावों को महसूस करना शुरू करें, तंग कंधों का एक उत्पाद- अपने कंधों के साथ-साथ अपने कूल्हों को खोलना महत्वपूर्ण है, और साइड-टू-साइड मूवमेंट में सुधार करना इतना महत्वपूर्ण है कि पीछा करना वॉली और सटीक बैकहैंड फायरिंग.
अपने खेल को बेहतर बनाने के लिए इन 10 चालों को आजमाएं, और आप अधिक सेट और मैच भी जीतेंगे.
1. स्थायी टी
Tennis : जब आपके कंधे तंग होते हैं, तो आप अपनी बाहों से अधिक क्षतिपूर्ति करते हैं- और इससे टेनिस एल्बो होता है। टेनिस की इस सामान्य बीमारी की संभावना को कम करने के लिए, खड़े होकर Ts करें.
यह कैसे करें: कमर के बल खड़े हो जाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सपाट और आपकी छाती ऊपर है। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें, और एक टी बनाने के लिए अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ और अपने सिर के ऊपर उठाएं.
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और कुल 10 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें। आंदोलन कंधे के ब्लेड से शुरू किया जाना चाहिए, हथियार नहीं। यह घूर्णी गति में सुधार करता है, और बैठने के नकारात्मक प्रभाव का भी प्रतिकार करता है.
2. लंज ड्रॉप करें
Tennis : ड्रॉप लंजेस पार्श्व गतिशीलता और फुर्ती में सुधार करते हैं, जो टेनिस में महत्वपूर्ण हैं.
यह कैसे करें: एथलेटिक पोजीशन में सीधे खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे और पीछे ले जाएं, ताकि यह लगभग दो फीट पीछे और आपके दाहिने पैर के दाईं ओर हो। अपने कूल्हों को शुरुआती स्थिति में स्क्वायर करें। फिर, अपने सामने के पैर की एड़ी पर अपना वजन बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को स्क्वाट में कम करें। अपने सामने घुटने को अपने पैर की उंगलियों पर फिसलने न दें। खड़े होकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, और दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ कुल 10 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक.
3. पार्श्व लंज
यह कदम पार्श्व गतिशीलता में भी सुधार करता है
Tennis : यह कैसे करना है: अपनी बाईं ओर कदम रखें, और अपने दाहिने पैर को सीधा रखने के लिए सुनिश्चित करते हुए, अपने बाएं पैर के साथ पीछे और नीचे स्क्वाट करके अपने कूल्हों को नीचे करें। अपने बाएं पैर को ऊपर धकेलते हुए शुरुआती स्थिति में लौट आएं। दिशाओं को स्विच करें, और प्रत्येक तरफ कुल 10 प्रतिनिधि के लिए आंदोलन दोहराएं। आप इसे अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स पर काम करते हुए महसूस करेंगे, और सीधे पैर की भीतरी जांघ में खिंचाव भी महसूस करेंगे.
4. हैंडवॉक
यह एक प्रभावी पूर्ण-शरीर खिंचाव है जो ऊपरी और निचले शरीर को एकीकृत करता है, जो रैकेट को सुचारू रूप से स्विंग करने के लिए महत्वपूर्ण है.
कैसे करें : पैरों को सीधा करके खड़े हो जाएं. कमर के बल झुकें, और अपने हाथों को अपने सामने जमीन पर रखें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने पैरों को अपने हाथों तक लेकर चलें। जब आप खिंचाव महसूस करें, तो अपने पैरों को लगाएं और अपने हाथों को अपने सामने पुशअप की स्थिति में ले जाएं। घुटनों पर झुके बिना केवल अपनी एड़ियों का उपयोग करते हुए छोटे कदम उठाना सुनिश्चित करें। कुल 10 पुनरावृत्तियों के लिए जारी रखें.
Success प्रो Tennis Player बनने के लिए 5 Steps
5. ग्रैनी मेडिसिन बॉल टॉस
यह कदम समग्र शक्ति बढ़ाता है. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और कूल्हे पीछे की ओर हों, सीधी भुजाओं के साथ अपनी कमर के नीचे एक मेडिसिन बॉल रखें. अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने आप को स्क्वाट में कम करें। कूदकर और गेंद को सीधे हवा में जितना संभव हो उतना ऊंचा करके स्क्वाट से बाहर निकलें। गेंद को पुनः प्राप्त करें, और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 प्रतिनिधि के लिए पूरा करें.
6. घुटने टेकना
अपने अगले पैर के ग्लूट और हैमस्ट्रिंग और अपने पिछले पैर के हिप फ्लेक्सर को खींचकर, आप निचले शरीर में लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार करेंगे, और टेनिस कोर्ट पर फुर्ती लाएंगे।
यह कैसे करें: खड़े होने की स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक उठाएं और दोनों हाथों से घुटने के नीचे पकड़ लें। बाएं ग्लूट को सिकोड़ते हुए दाहिने घुटने को छाती से सटाएं।
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9. फोम रोलिंग
फोम रोलिंग मांसपेशियों की ऐंठन और समय के साथ विकसित होने वाले असंतुलन को दूर करने के लिए गहरे संपीड़न का उपयोग करता है। संपीड़न नसों को आराम करने का कारण बनता है, और मांसपेशियों को भी ढीला करता है, रक्त प्रवाहित करता है, और शरीर को कसरत और दिन-प्रतिदिन रहने से ठीक होने में मदद करता है।
एक पेशेवर मालिश की तरह, फोम रोलिंग के साथ कुछ असहज क्षण होंगे। रोलर का उपयोग कहीं भी आप तंग महसूस करते हैं और मालिश की आवश्यकता होती है। फोम रोल न केवल मांसपेशियों के असंतुलन को संबोधित करता है, यह आपकी मांसपेशियों और संयोजी ऊतक की गुणवत्ता का एक बड़ा बैरोमीटर है। रिकवरी टेनिस का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और फोम रोलर आपको कोर्ट पर अधिक तेज़ी से वापस लाने में मदद करेगा।
10. ट्रिगर पॉइंट
यहां तक कि जब आप टेनिस नहीं खेल रहे होते हैं तब भी एक गेंद आपके खेल में सुधार कर सकती है। यह “ट्रिगर-पॉइंट थेरेपी” पुराने पैरों के दर्द और चेहरे की जकड़न को दूर करने में मदद करेगी, जो रोजमर्रा की जिंदगी का परिणाम है, लेकिन विशेष रूप से कठिन टेनिस सतहों पर खेलने से। पूर्वी चिकित्सा के अनुसार, यह प्रक्रिया समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार करती है.
आपको ऐसा क्यों करना चाहिए: अपने डेस्क के नीचे एक टेनिस बॉल रखें। खड़े होने या बैठने के दौरान, अपने जूते को खिसकाएं, और अपने पैर के आर्च पर दबाव डालते हुए टेनिस बॉल पर आगे और पीछे रोल करें.
