Badminton : यहां कोर्ट पर चुस्त, दर्द रहित गति के लिए बैडमिंटन घुटने के चार व्यायाम दिए गए हैं।
1. आगे से पीछे तक पैर घुमाना
फ्रंट-टू-बैक लेग स्विंग एक गतिशील खिंचाव है जो आपको हिप फ्लेक्सर्स को ढीला करने और संलग्न करने में मदद कर सकता है – मांसपेशियों का एक समूह जो आपके घुटनों को उचित संरेखण में रखने में मदद करता है।
यह व्यायाम वार्म-अप के रूप में पूरी तरह से काम करता है, लेकिन जब भी आप कूल्हों को फैलाना चाहते हैं तो आप इसे कर सकते हैं।
प्रारंभ करना:
किसी मजबूत दीवार या फर्नीचर के टुकड़े के पास खड़े हो जाएं जिसका उपयोग आप संतुलन के लिए कर सकते हैं।
सीधी मुद्रा में, अपने पैर को अपने सामने जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएँ।
एक तरल गति में, अपने पैर को अपने पीछे की ओर झुकाएँ। फिर से, जितना हो सके इसे बाहर फेंकने का लक्ष्य रखें।
प्रत्येक पैर पर 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
2. डबल-लेग स्क्वैट्स
Badminton : जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी के अनुसार, घुटने के दर्द और चोटों को रोकने के लिए स्क्वाट अविश्वसनीय रूप से उपयोगी हो सकता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि गलत तरीके से किए गए स्क्वाट घुटने के जोड़ों पर कठोर हो सकते हैं। इसलिए, हल्की शुरुआत करना सुनिश्चित करें, उचित अभ्यास करें और इस बात का ध्यान रखें कि रास्ते में आपके पैर कैसा महसूस करते हैं।
एक बार जब आप आरंभ करने के लिए तैयार हो जाएं, तो यहां एक साधारण बॉडीवेट स्क्वाट आज़माने के चरण दिए गए हैं:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर शुरुआत करें, आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
- अपने कोर को सीधा रखते हुए, भुजाएं आपके सामने और छाती सीधी रखते हुए, अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री पर मुड़ न जाएं।
- खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से जमीन को धक्का दें।
- 10 से 25 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के लिए दोहराएं।
टिप: अपनी मांसपेशियों को और अधिक चुनौती देने के लिए, आप बारबेल, डम्बल या केटलबेल के रूप में वजन जोड़ सकते हैं। बस प्रकाश शुरू करना सुनिश्चित करें और जांचें कि आप प्रत्येक आंदोलन के दौरान उचित फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं।
3. डम्बल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट
यद्यपि आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग आपके पैरों के पीछे बैठते हैं, वे आपके घुटने की स्थिरता और ताकत में एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं – और रोमानियाई डेडलिफ्ट्स (कभी-कभी आरडीएल के रूप में संदर्भित) इन मांसपेशियों को मजबूत करने के एक उत्कृष्ट तरीके के रूप में काम कर सकते हैं।
इन्हें आज़माने का तरीका यहां बताया गया है:
- दो डम्बल पकड़ें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की ओर वापस खींचें।
- अपने घुटनों को हल्का सा मोड़ते हुए, कूल्हों पर पीछे की ओर झुकें।
- वज़न कम करना शुरू करें, ऐसा करते समय उन्हें अपने पैरों के पास रखें। इस चरण के दौरान अपने कोर और कंधे के ब्लेड को टाइट रखना सुनिश्चित करें।
- धीमी, नियंत्रित गति में, वजन तब तक कम करना जारी रखें जब तक आपको हैमस्ट्रिंग में तनाव महसूस न हो।
- अपने शरीर को वापस खड़े होने की स्थिति में लाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की ताकत का उपयोग करें।
- 8 से 12 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के लिए दोहराएँ।
4. High Calf उठाना
- आपके ऊपरी पैर की मांसपेशियों के साथ-साथ, आपकी पिंडलियाँ भी आपके घुटनों को स्थिर और सुरक्षित रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
- इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आप अपने बैडमिंटन घुटने के प्रशिक्षण की दिनचर्या में एलिवेटेड काफ रेज़ नामक व्यायाम को शामिल कर सकते हैं। बस:
- किसी ऊँची सतह (जैसे सीढ़ी या सीढ़ी) पर अपने पैर के अंगूठे के साथ खड़े रहें, आपकी एड़ियाँ किनारे से लटकी हुई हों।
- अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर उठने के लिए अपनी पिंडली की ताकत का उपयोग करें।
- धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
- 8 से 12 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के लिए दोहराएँ।
