Badminton : क्या आप बैडमिंटन कोर्ट पर बेहतर प्रदर्शन करने के लिए अपने पैरों की ताकत, सजगता और पूरे शरीर की शक्ति में सुधार करना चाहते हैं?
तुम्हारी किस्मत अच्छी है. थोड़ी-सी जानकारी और शोध के साथ, एक पूर्ण-शरीर कसरत दिनचर्या बनाना संभव है जिसे आप घर पर आसानी से कर सकते हैं, वह भी बहुत कम उपकरणों के साथ। और भले ही यह जिम में न हो, फिर भी यह आपके खेल में महत्वपूर्ण अंतर ला सकता है.
एक साधारण बैडमिंटन होम वर्कआउट कैसे करें
Badminton : बैडमिंटन होम वर्कआउट के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि वे पूरी तरह से अनुकूलन योग्य हैं – जिसका अर्थ है कि आप उन्हें अपनी प्राथमिकताओं, पिछले अनुभव स्तर और शेड्यूल के अनुसार बदल सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपके पास कसरत करने के लिए केवल 20 मिनट या उसके आसपास का समय है, तो आप अपने व्यायाम को त्वरित सर्किट प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। यह कुछ इस तरह दिख सकता है:
- 45 सेकंड का वार्म-अप व्यायाम
- कूद-केंद्रित व्यायाम के 45 सेकंड
- कोर-केंद्रित व्यायाम के 45 सेकंड
- हाथ और कंधे का 45 सेकंड का व्यायाम
30 सेकंड का ब्रेक - 4 से 5 सर्किट के लिए दोहराएँ
लेकिन क्या होगा यदि आप अधिक लंबा, अधिक गहन प्रशिक्षण सत्र चाहते हैं? अपने व्यायाम की दिनचर्या को थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप प्रयास कर सकते हैं:
- 5 मिनट का वार्म-अप व्यायाम, 1 मिनट के आराम के साथ
- 2 मिनट के आराम के साथ 10 मिनट का कूद-केंद्रित व्यायाम
- 2 मिनट के आराम के साथ 10 मिनट का फुटवर्क व्यायाम
- 2 मिनट के आराम के साथ 10 मिनट का कोर-केंद्रित व्यायाम
अब जब आपको पता चल गया है कि अपने बैडमिंटन होम वर्कआउट को कैसे व्यवस्थित किया जाए, तो यहां विस्फोटक गति और शक्ति के लिए शामिल करने के लिए कुछ सर्वोत्तम अभ्यास दिए गए हैं:
1. रस्सी कूदें
Badminton : रस्सी कूदना आपके हृदय गति को बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, और यह अपने आप में या आपके पूरे शरीर की दिनचर्या के लिए वार्म-अप के रूप में अविश्वसनीय रूप से काम करता है। आपके कौशल स्तर के आधार पर, आप प्रयास कर सकते हैं:
शुरुआती लोगों के लिए आपको जो भी गति सबसे अच्छी लगे उस पर सरल एकल छलांग (या स्किप)।
मध्यवर्ती/उन्नत के लिए डबल अंडर का लक्ष्य रखें – एक व्यायाम जिसमें हवा में रहते हुए लगातार दो बार अपने पैरों के नीचे रस्सी लाना शामिल है। इनमें थोड़ी ऊंची छलांग और तेज रस्सी चालन गति की आवश्यकता होती है।
जैसे-जैसे आप जंप रोपिंग में अधिक कुशल होते जाते हैं, यह देखने का प्रयास करें कि आप बिना कोई गलती किए कितने डबल अंडर कर सकते हैं।
2. जंप स्क्वैट्स
- जंप स्क्वैट्स आपके निचले शरीर को मजबूत करने और आपकी ऊर्ध्वाधर छलांग को बेहतर बनाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।
- बस बैठने की स्थिति से शुरुआत करें।
- अपने क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों की विस्फोटक शक्ति का उपयोग करते हुए, जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें।
- ध्यान दें: यदि आपके पास प्लायोमेट्रिक बॉक्स है, तो आप इसके बजाय बॉक्स जंप का विकल्प चुन सकते हैं।
- उन्हें करने के लिए बॉक्स की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
छलांग की तैयारी के लिए अपने कूल्हों और भुजाओं को वापस लाएँ। - ज़मीन से धक्का दें, अपनी भुजाओं को आगे की ओर झुकाएँ, और बॉक्स पर छलांग लगाने के लिए अपने शरीर की गति का उपयोग करें।
3. पुश-अप्स में पर्वतारोही
Badminton : पर्वतारोही विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं – जिनमें कोर, पिंडली, हैमस्ट्रिंग और कंधे शामिल हैं। मिश्रण में कुछ पुश-अप्स जोड़ें, और आपको अपने लिए एक चुनौतीपूर्ण पूरे शरीर का व्यायाम मिल जाएगा जो ट्राइसेप्स और पेक्स को भी लक्षित करता है।
इस अभ्यास का एक दोहराव इस प्रकार दिखता है:
- तख़्त स्थिति से शुरुआत करें।
- एक घुटने को अपने कोर की ओर ऊपर लाएँ। फिर, जल्दी से दूसरे पैर से वैकल्पिक करें।
- दस बार दोहराएं और फिर दो पुश-अप्स करें।
4. तेज़ फ़ुटवर्क
Badminton : इस अभ्यास में विभिन्न फुटवर्क गतियों का एक सरल, तेज़ गति वाला सर्किट शामिल है।
हमेशा की तरह, अपने बाकी वर्कआउट से मेल खाने के लिए इस अभ्यास की अवधि और तीव्रता को बेझिझक अनुकूलित करें – लेकिन इस उदाहरण के लिए, हम 3 मिनट के सर्किट का लक्ष्य रखेंगे। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
स्प्लिट-स्टेप्स: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक जगह पर खड़े रहें। तेजी से अपने पैरों को बाहर की ओर अपने विभाजित कदम में उछालें। फिर, जल्दी से वापस तटस्थ स्थिति में आ जाएं। एक मिनट तक जितनी बार संभव हो दोहराएँ।
साइड लंजेस: कूदें और बाईं ओर बाहर की ओर लंजें। फिर, अपने पैर की ताकत का उपयोग करके पीछे की ओर धकेलें और अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। दाहिनी ओर झुकें और एक और मिनट के लिए दोहराएं।
आगे-पीछे: एक मिनट के लिए दोनों पैरों से एक साथ आगे-पीछे कूदें।
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आपके घुटने आपको बैडमिंटन कोर्ट पर उठाए गए हर झटके, छलांग और कदम के माध्यम से ले जाने के लिए अथक प्रयास करते हैं। लेकिन जैसा कि आप जानते होंगे, यह सारी गतिविधि उन्हें दर्द, दर्द और क्षति के प्रति संवेदनशील बना सकती है.
वास्तव में, बैडमिंटन से संबंधित 322 चोटों को देखने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि खिलाड़ियों के बीच घुटने सबसे अधिक घायल क्षेत्र थे.
और इसका मतलब यह है कि आपके घुटनों को मजबूत करना न केवल आपके बैडमिंटन प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि यह आपको चोट से बचने और आपकी गतिशीलता बनाए रखने में मदद करने के लिए भी महत्वपूर्ण है.
तो, किस प्रकार के बैडमिंटन घुटने के व्यायाम आपको आने वाले वर्षों में इन जोड़ों को मजबूत और सुरक्षित रखने में मदद कर सकते हैं? आरंभ करने के तरीके के सुझावों के साथ, आज़माने योग्य चार सर्वोत्तम गतिविधियों के लिए आगे पढ़ें.
दर्द को रोकने और प्रदर्शन में सुधार के लिए बैडमिंटन घुटने के व्यायाम.
यहां कोर्ट पर चुस्त, दर्द रहित गति के लिए बैडमिंटन घुटने के चार व्यायाम दिए गए हैं.
1. आगे से पीछे तक पैर घुमाना
फ्रंट-टू-बैक लेग स्विंग एक गतिशील खिंचाव है जो आपको हिप फ्लेक्सर्स को ढीला करने और संलग्न करने में मदद कर सकता है – मांसपेशियों का एक समूह जो आपके घुटनों को उचित संरेखण में रखने में मदद करता है.
यह व्यायाम वार्म-अप के रूप में पूरी तरह से काम करता है, लेकिन जब भी आप कूल्हों को फैलाना चाहते हैं तो आप इसे कर सकते हैं.
प्रारंभ करना:
- किसी मजबूत दीवार या फर्नीचर के टुकड़े के पास खड़े हो जाएं जिसका उपयोग आप संतुलन के लिए कर सकते हैं।
- सीधी मुद्रा में, अपने पैर को अपने सामने जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएँ।
- एक तरल गति में, अपने पैर को अपने पीछे की ओर झुकाएँ। फिर से, जितना हो सके इसे बाहर फेंकने का लक्ष्य रखें।
- प्रत्येक पैर पर 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
2. डबल-लेग स्क्वैट्स
जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी के अनुसार, घुटने के दर्द और चोटों को रोकने के लिए स्क्वाट अविश्वसनीय रूप से उपयोगी हो सकता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि गलत तरीके से किए गए स्क्वाट घुटने के जोड़ों पर कठोर हो सकते हैं। इसलिए, हल्की शुरुआत करना सुनिश्चित करें, उचित अभ्यास करें और इस बात का ध्यान रखें कि रास्ते में आपके पैर कैसा महसूस करते हैं।
एक बार जब आप आरंभ करने के लिए तैयार हो जाएं, तो यहां एक साधारण बॉडीवेट स्क्वाट आज़माने के चरण दिए गए हैं:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर शुरुआत करें, आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
- अपने कोर को सीधा रखते हुए, भुजाएं आपके सामने और छाती सीधी रखते हुए, अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएं
- जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री पर मुड़ न जाएं।
- खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से जमीन को धक्का दें।
- 10 से 25 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के लिए दोहराएं।
टिप: अपनी मांसपेशियों को और अधिक चुनौती देने के लिए, आप बारबेल, डम्बल या केटलबेल के रूप में वजन जोड़ सकते हैं। बस प्रकाश शुरू करना सुनिश्चित करें और जांचें कि आप प्रत्येक आंदोलन के दौरान उचित फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं।
