Badminton Exercises : बैडमिंटन में आप जो कुछ भी करते हैं उसमें आपके पैर महत्वपूर्ण होते हैं – चाहे आप शॉट का जवाब देने के लिए कोर्ट में दौड़ रहे हों, या जंप स्मैश के लिए हवा में छलांग लगा रहे हों। और यदि आप चुस्त रहना चाहते हैं और अपना सर्वश्रेष्ठ खेलना चाहते हैं, तो एक ठोस बैडमिंटन लेग ट्रेनिंग रूटीन आवश्यक है। लेकिन आप कैसे शुरुआत कर सकते हैं, और कौन से व्यायाम आज़माने लायक हैं?
नीचे, अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए सर्वश्रेष्ठ बैडमिंटन लेग व्यायामों में से छह की खोज करें, जिनमें विस्फोटक प्लायोमेट्रिक व्यायाम से लेकर सरल भारित वर्कआउट तक शामिल हैं।
पैरों के लिए बैडमिंटन प्रशिक्षण: व्यायाम
Badminton Exercises : अपने पैरों के प्रशिक्षण की दिनचर्या शुरू करने से पहले, अपने रक्त प्रवाह को बढ़ाने और अपने शरीर को ढीला करने के लिए कुछ हल्के गतिशीलता वाले व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।
एक बार जब आप गर्म हो जाएं, तो आपकी ताकत, सहनशक्ति और चपलता को बेहतर बनाने के लिए छह बैडमिंटन लेग व्यायाम यहां दिए गए हैं:
1. स्क्वाट जंप
स्क्वाट जंप एक शक्तिशाली प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जो पैरों में शक्ति और सहनशक्ति बनाता है।
स्थैतिक स्क्वैट्स के विपरीत, इस अभ्यास में प्रत्येक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अत्यधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। यह न केवल आपके दिल के लिए अच्छा है, बल्कि यह आपकी मांसपेशियों को अधिक विस्फोटक बनने के लिए भी प्रशिक्षित करता है। नियमित अभ्यास से, आप ऊंची छलांग, तेज बचाव और बेहतर समग्र गति की उम्मीद कर सकते हैं।
यहां बताया गया है कि शुरुआत कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके खड़े रहें।
- अपने हाथों को अपनी छाती के सामने लाते हुए, स्क्वाट स्थिति में उतरें।
- तेजी से ऊपर कूदें और अपनी भुजाओं को “काटने” की गति में अपने पीछे धकेलें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर जमीन पर उतरें।
- इसे 10 से 20 प्रतिनिधि के 3 से 4 सेट के लिए दोहराएं।
- क्या आप अधिक चुनौतीपूर्ण बदलाव की तलाश में हैं?
- यदि आपको लगता है कि सादा स्क्वाट जंप बहुत आसान है, तो आप इसके बजाय 180-डिग्री स्क्वाट जंप या टक जंप आज़माकर तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
2. स्प्लिट-स्टेप के साथ साइड लंज
Badminton Exercises : जब बैडमिंटन फुटवर्क की बात आती है, तो आपका स्प्लिट-स्टेप और लंज मास्टर होने के लिए दो बुनियादी कदम हैं।
सौभाग्य से, स्प्लिट-स्टेप के साथ साइड लंज आपको इन दोनों क्षेत्रों में सुधार करने में मदद कर सकता है। यह व्यायाम आपके पैरों की गति और सटीकता को बढ़ा सकता है, खासकर उन मुश्किल कम रिटर्न वाले शॉट्स के दौरान।
यहां चरण दिए गए हैं:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें।
- अपने स्प्लिट-स्टेप में कूदें ठीक वैसे ही जैसे आप एक वास्तविक बैडमिंटन मैच में करेंगे।
- अपने शरीर को एक तरफ घुमाएं और तेजी से नीचे की ओर झुकें।
- विस्फोटक शक्ति का उपयोग करते हुए, अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए जमीन से धक्का दें।
- फिर से एक विभाजित चरण में कूदें, और दूसरी तरफ से दोहराएं।
- 10 से 20 प्रतिनिधि के 3 से 4 सेट के लिए दोहराएं।
3. भारयुक्त बछड़ा उठाना
Badminton Exercises : आपके निचले पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और आपकी ऊर्ध्वाधर छलांग में सुधार करने के लिए भारित बछड़ा उठाना उत्कृष्ट है।
यहां बताया गया है कि उन्हें अपने बैडमिंटन प्रशिक्षण दिनचर्या में कैसे शामिल करें:
- जमीन पर एक बड़ी वेट प्लेट या पतला ब्लॉक (1 से 3 इंच लंबा) रखें।
- दो वज़न पकड़ें और प्रत्येक हाथ में एक-एक पकड़ें। यदि आपके पास कोई उपकरण नहीं है तो ये हल्के डम्बल, केटलबेल या दूध के जग भी हो सकते हैं।
- अपने पैरों के अगले भाग को ऊपर उठाने के लिए अपने पैर की उंगलियों को वेट प्लेट या ब्लॉक पर रखें।
- फिर, अपनी एड़ी उठाएं और अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर उठाएं।
- अपनी पिंडलियों में जलन महसूस करने के लिए अपनी एड़ियों को धीरे-धीरे नीचे करें।
- 8 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए दोहराएँ।
4. चपलता सीढ़ी अभ्यास
Badminton Exercises : जब पैरों के लिए बैडमिंटन प्रशिक्षण की बात आती है, तो चपलता सीढ़ी ड्रिल कुछ सर्वोत्तम व्यायाम हैं जो आप कर सकते हैं। आपको बस एक चपलता सीढ़ी की आवश्यकता होगी, जो उपकरण का एक साधारण टुकड़ा है जो जमीन पर सपाट रहता है। इसमें कई ” पायदान ” या वर्ग हैं, जो इसे विभिन्न एथलेटिक अभ्यासों के लिए उपयोगी बनाता है।
अपनी गति और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए इसका उपयोग करने का एक आसान तरीका यहां दिया गया है:
- अपनी चपलता सीढ़ी को ज़मीन पर सपाट रखें। फिर, आगे की ओर मुख करते हुए इसके दाईं ओर खड़े हो जाएं।
- अपने बाएँ पैर को पहले वर्ग में रखें, उसके तुरंत बाद अपने दाएँ पैर को साइड में रखें।
- जब तक आप अंत तक नहीं पहुँच जाते तब तक सीढ़ी के प्रत्येक वर्ग से नीचे उतरते रहें।
- पूरे अभ्यास के दौरान तीव्र गति बनाए रखते हुए बाएं से दाएं दोहराएं।
- 8 से 10 बार दोहराएँ
5. बारबेल स्क्वैट्स
Badminton Exercises : बारबेल स्क्वैट्स से लगभग कोई भी एथलीट लाभान्वित हो सकता है। लेकिन क्योंकि वे एक मिश्रित गतिविधि हैं जो आपके घुटनों, पैरों और कोर को मजबूत करती हैं, वे बैडमिंटन खिलाड़ियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हैं।
इस अभ्यास को करने के बुनियादी चरण यहां दिए गए हैं:
- स्क्वाट रैक का उपयोग करते हुए, सावधानी से अपनी ऊपरी पीठ/ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर एक बारबेल लोड करें। (यदि आप स्क्वैट्स में नए हैं, तो बिना किसी अतिरिक्त भार के बारबेल का उपयोग करने का प्रयास करें। इस तरह, आप केवल फॉर्म पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।)
- अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूर रखें।
- अपने कोर को मजबूत करें, और अपने शरीर को एक बुनियादी स्क्वाट में नीचे करें। आपके घुटने आपके कूल्हों के पीछे मुड़े होने चाहिए।
- जब आपकी जांघें लगभग जमीन के समानांतर हों तो रुकें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों के माध्यम से ऊपर की ओर ड्राइव करें।
- 5 से 10 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए दोहराएं।
6. डम्बल लंग्स
Badminton Exercises : लंज बैडमिंटन फुटवर्क का एक मुख्य हिस्सा है, और आप लगभग हर बार अपने फ्रंटकोर्ट का बचाव करने के लिए इसका उपयोग करेंगे। इस कारण से, एक साधारण डम्बल लंज सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है जिसका उपयोग आप बेहतर गति, सहनशक्ति और ताकत के लिए कर सकते हैं।
प्रारंभ करना:
- प्रत्येक हाथ में मध्यम वजन का डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी तरफ लटकने दें।
- सांस अंदर लें और एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
- अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपका अगला घुटना 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाए।
- अपने शरीर को वापस ऊपर धकेलने के लिए सामने वाले पैर से ऊपर की ओर ड्राइव करें और मूल स्थिति में वापस आ जाएँ।
- प्रत्येक पैर पर 8 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट के लिए दोहराएं।
