Badminton : क्या आप अपना स्वयं का बैडमिंटन कोर प्रशिक्षण रूटीन बनाने के लिए तैयार हैं? आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए यहां पांच सर्वोत्तम प्रथाएं दी गई हैं:
1. रॉकिंग प्लैंक
सामान्य प्लैंक भी बहुत अच्छे से जलते हैं – लेकिन यदि आप उन्हें एक पायदान ऊपर ले जाना चाहते हैं, तो आप इसके बजाय रॉकिंग प्लैंक आज़मा सकते हैं। यह सरल गतिविधि आपके तिरछे अंगों पर विशेष ध्यान देने के साथ, आपके पूरे कोर को मजबूत करती है।
यहां चरण दिए गए हैं:
- योगा मैट या अन्य आरामदायक सतह पर, अपने शरीर को मानक तख़्त स्थिति में नीचे लाएँ।
- अपने कंधों को अपनी कोहनियों के ऊपर रखना सुनिश्चित करें, अपने शरीर को अपने पंजों पर उठाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
- फिर, अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखते हुए, अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर आगे की ओर धकेलें।
- अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ 60 सेकंड के लिए दोहराएँ.
- 30 सेकंड आराम करें और 3 से 5 सेट के लिए दोहराएं।
2. मेडिसिन बॉल रशियन ट्विस्ट
मेडिसिन बॉल रशियन ट्विस्ट एक भारित व्यायाम है जो आपके पेट और तिरछे हिस्सों को लक्षित करता है। चूंकि आपके द्वारा उपयोग किया जाने वाला वजन पूरी तरह से अनुकूलन योग्य है, इसलिए जब आप बॉडीवेट एब व्यायाम से आगे बढ़ने के लिए तैयार हों तो यह एक बढ़िया विकल्प है।
बस:
- अपनी पसंद के वजन के साथ एक मेडिसिन बॉल लें। यदि आप नौसिखिया हैं, तो 5 पौंड (2.3 किग्रा) की गेंद शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह है।
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें, घुटने आसमान की ओर हों और पैर फर्श पर सपाट हों।
- मेडिसिन बॉल को अपने सामने रखें। फिर, अपने पेट को संलग्न करें और दवा की गेंद को अपने साथ घुमाते हुए अपने धड़ को बाएं से दाएं मोड़ें।
- 10 से 15 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के लिए दोहराएं।
3. Mountain Climbers
एक क्लासिक बॉडीवेट मूव, माउंटेन क्लाइंबर्स एक मिश्रित बैडमिंटन कोर व्यायाम है जो आपके पेट का परीक्षण करेगा – साथ ही आपकी बाहों, कंधों, पीठ और कूल्हों के लचीलेपन को भी मजबूत करेगा।
उन्हें आज़माने के लिए:
- अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट, अपनी पीठ सीधी और अपने पैर की उंगलियों पर अपना वजन रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें।
- जल्दी से एक घुटने को अपनी छाती की ओर ऊपर लाएँ। एक प्रवाहित गति में, पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ, और दूसरे को ऊपर लाएँ (लगभग ऊँचे घुटनों के फर्श संस्करण की तरह)।
- 20 से 30 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के लिए दोहराएं।
4. पैर उठाना
पैर उठाना एक प्रिय कोर मूवमेंट है जो कभी-कभी मुश्किल से पहुंचने वाले निचले पेट को लक्षित करने में मदद कर सकता है। यहां चरण दिए गए हैं:
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ फैलाएँ और अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें।
- अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा अपनी छाती की ओर झुकाएँ।
- अपनी पीठ को फर्श पर रखते हुए, अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को हवा में ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके कूल्हों से 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। (आपके पैर जितने सीधे होंगे, यह व्यायाम उतना ही चुनौतीपूर्ण होगा।)
- 10 से 15 प्रतिनिधि के 2 से 4 सेट के लिए दोहराएं।
5. भारित सिट-अप्स
यदि आप मजबूत एब्स बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप क्लासिक सिट-अप के साथ गलत नहीं हो सकते। लेकिन अपने बैडमिंटन खेल में और भी अधिक शक्ति लाने के लिए, आप इसके बजाय भारित सिट-अप्स आज़मा सकते हैं।
आरंभ करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- अपनी पसंद की एक प्लेट या डम्बल लें। शुरुआती लोगों के लिए लगभग 5 से 10 पाउंड (2.3 से 4.5 किग्रा) अच्छा काम करेगा।
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर क्लासिक सिट-अप स्थिति में फर्श पर लेटें।
- वजन को अपनी छाती के सामने रखें। फिर, क्लासिक सिट-अप गति में अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी मूल शक्ति का उपयोग करें।
- गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस नीचे लाएँ।
- 10 से 12 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के लिए दोहराएं।
