Badminton : यदि आपने काफी गहन बैडमिंटन मैच खेले हैं, तो आप जानते हैं कि जीत सुनिश्चित करने के लिए आपके अग्रबाहुओं को कितनी मेहनत करनी पड़ती है और चाहे आप शुरुआती या लंबे समय के खिलाड़ी हों, कुछ रैलियों के बाद अग्रबाहुओं में दर्द होना कोई असामान्य बात नहीं है.
सौभाग्य से, सही व्यायाम भविष्य के मैचों में आपकी बांह की बांह की शक्ति और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है. लेकिन आपके वर्कआउट रूटीन में शामिल करने के लिए सबसे अच्छे मूवमेंट कौन से हैं.
Badminton : इस पोस्ट में, हमने तेज़, अधिक विस्फोटक स्विंग के लिए चार सबसे प्रभावी बैडमिंटन फोरआर्म अभ्यासों को संकलित किया है।
4 सर्वश्रेष्ठ बैडमिंटन फोरआर्म व्यायाम
जैसे ही आप अपनी बैडमिंटन प्रशिक्षण दिनचर्या बनाते हैं, ये चार सर्वोत्तम अग्रबाहु व्यायाम हैं जिन पर आपको अपने वर्कआउट में विचार करना चाहिए:
1. कलाई रोलर्स
- कलाई के रोलर्स आपके अग्रबाहु की मांसपेशियों के दो महत्वपूर्ण सेटों पर काम करते हैं: आपके फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर्स
- जब भी आप अपना हाथ पीछे या आगे बढ़ाते हैं तो ये मांसपेशियाँ जुड़ती हैं – जैसे जब आप किसी प्रहार के दौरान अपनी कलाई को आगे-पीछे करते हैं।
- इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक उपकरण की आवश्यकता होगी जिसे कलाई रोलर कहा जाता है। (आप इसे अमेज़ॅन पर लगभग $20 में पा सकते हैं।) बस रोलर पर अपना वांछित वजन जोड़ें, और फिर:
- सीधी स्थिति में खड़े होकर, अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए रोलर को अपने सामने पकड़ें। आपकी भुजाएं लगभग कंधे की ऊंचाई पर फैली होनी चाहिए।
- वजन उठाना शुरू करने के लिए अपनी कलाइयों को एक-एक करके घुमाएँ। ऐसा करते समय आपको अपने अग्रबाहु फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर्स में जलन महसूस होनी चाहिए।
- वज़न को पूरी तरह ऊपर लाएँ। फिर, प्रक्रिया को विपरीत दिशा में दोहराएं।
- 10 से 15 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के लिए दोहराएं।
2. डम्बल कलाई एक्सटेंशन
Badminton : डम्बल कलाई विस्तार एक और भारित व्यायाम है जो आपको अग्र-भुजाओं में छोटी, अधिक सक्रिय मांसपेशियों को लक्षित करने और प्रशिक्षित करने में मदद करता है।
इसे कैसे करें, चरण-दर-चरण यहां बताया गया है:
- अपने दाहिने हाथ से एक हल्का डम्बल पकड़कर शुरुआत करें।
- एक वेट बेंच के पास घुटने टेकें और अपनी बांह को किनारे पर रखें, हथेली नीचे की ओर। (आपकी कलाई यहां किनारे से लगभग तीन इंच आगे होनी चाहिए।)
- अतिरिक्त सहायता के लिए, अपनी कोहनी को अपनी जगह पर रखने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें।
फिर, वजन को ऊपर और पीछे उठाने के लिए अपनी बांह की बांह की मांसपेशियों को धीरे-धीरे सिकोड़ें। - इस चरण में आपको मुख्य रूप से कलाई को घुमाना चाहिए – लेकिन आपको अपनी ऊपरी बांह की मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए।
- एक सेकंड के लिए रुकें, और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- 8 से 12 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट तक जारी रखें। फिर, दूसरी तरफ से दोहराएं।
3. भारित कलाई कर्ल
Badminton : जब बैडमिंटन फोरआर्म व्यायाम की बात आती है, तो भारित कलाई कर्ल आज़माने के लिए एक और अविश्वसनीय रूप से प्रभावी आंदोलन है। वे आपकी मांसपेशियों को कलाई के विस्तार के विपरीत दिशा में चुनौती देकर काम करते हैं।
यहां बताया गया है कि उन्हें कैसे करना है:
- प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़कर शुरुआत करें।
- एक वेट बेंच के पास घुटने टेकें और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने अग्रबाहुओं को उस पर टिकाएं।
- कलाई एक्सटेंशन की तरह, आपकी कलाइयों और बेंच के बीच लगभग
3 इंच का अंतर होना चाहिए। - धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को घुमाते हुए डम्बल को ऊपर की ओर मोड़ें। फिर से, आपको अपने अग्रबाहु की
- मांसपेशियों में जलन महसूस होनी चाहिए।
- धीरे-धीरे वजन कम करें और 8 से 12 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के लिए दोहराएं।
4. एक प्रशिक्षण रैकेट के साथ चित्रा आठ
एक प्रशिक्षण रैकेट या एक भारी कवर के साथ एक नियमित रैकेट के साथ आठ का आंकड़ा करना आपके अग्रबाहु की मांसपेशियों को सीमा तक धकेलने का एक शक्तिशाली तरीका है.
यह अभ्यास शानदार है क्योंकि यह न केवल अग्रबाहुओं को प्रशिक्षित करता है, बल्कि यह उन गतियों की भी नकल करता है जिनका उपयोग आप वास्तविक बैडमिंटन खेल में करते हैं.
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